پایگاه جامع اطلاع رسانی پزشکی ایران سلامت
بخش های عمومی

 آگهي
-->

  صفحه نخست | انجمن هاي بحث و گفتگو | تلكس خبري | مقالات | اطلاعات دارويي

  ارتباط با ما | راهنما | وبلاگ مديريت | درباره مدير سايت

     
 

پايگاه های سلامت

 سلامت قلب و عروق
 روانشناسی و سلامت روان
 فشارخون بالا
 دیابت
 بیماریهای دستگاه گوارش
 التهاب مفصل
 سلامت استخوان
 کمردرد
 چربی بالای خون
 آسم و آلرژی
 سرطان پستان
 بارداری و تنظیم خانواده
 ناتوانی جنسی
 تشنج و صرع
 چاقی لاغری
 تغذیه سالم
 طب ورزشی
 سرطان
 پوست و زیبائی
 اعتیاد-دخانیات-الکل
 حاملگی های ناموفق- ناباروری
 سلامت جنسی
 سلامت زنان
 کودکان- والدین
 سلامت مردان
 درمانگاه
 طب مکمل
 
 آگهي
ورزش در بارداري
مولف : ----
منبع : ----
نام ناظر : ----
1385/05/12
ارسال اين صفحه به دوستان      صفحه چاپي

چه ميزان ورزش در طي بارداري توصيه مي شود ؟



چه ورزشهايي در دوران بارداري خطرناک است ؟



اصول کلي ورزش در بارداري



آمادگي بدن براي زايمان




حفظ و تقويت ميزان قواي عاطفي و جسماني در طي حاملگي داراي اهميت بسياري است . ورزش به شما کمک مي کند قبل و بعد از زايمان از نظر جسمي در وضعيت مناسبي باقي بمانيد .



در طي ورزش ، گردش خون بسيار مناسب مي شود : بنابراين جنين به طور مرتب مي تواند باعث رضايت خاطر روحي و همچنين جسمي شما باشد . ورزش راه لذت بخشي براي آماده شدن براي تغييرات دوران بارداري است .



ورزش :



موجب افزايش آزاد شدن هورمونهايي به نام اندورفين ها شده که باعث کمتر شدن احساس خستگي و افسردگي مي شود .



موجب کاهش درد پشت ، گرفتگي ساق پا ، يبوست و تنگي نفس مي شود .



موجب افزايش ميزان انرژي شده و شما را براي دوره زايمان آماده مي نمايد .



موجب بدست آوردن زودتر شکل مناسب و طبيعي بدن پس از زايمان مي شود .



ورزش ، گردش خون را افزايش مي دهد که در نتيجه به تنظيم فشار خون کمک مي کند . در صورتيکه عضلات ورزيده داشته باشيد .



دوره درد و زايمان را راحت تر پشت سر خواهيد گذاشت . با توجه به اينکه توانايي هاي بدني هر فرد با فرد ديگر متفاوت است ، قبل از شروع و يا ادامه دادن هر يک از نرمشها يا ورزشهائي که در ادامه معرفي مي شود با پزشک خود مشورت نمائيد .




چه ميزان ورزش در طي بارداري توصيه مي شود ؟



شايد انجام ورزش معمول روزانه با توجه به برنامه کاري بسياري شلوغ ، چندان  دست يافتني نباشد . شما مي توانيد بسياري از اين روشها را که در طي بارداري توصيه مي شود در طي فعاليتهاي ديگر روزانه تان انجام دهيد ؛ به طور مثال تمرينهاي لگني ( کف لگن ) در طي شستشوي دندانها انجام مي شود ؛ ورزش پا و قوزک پا را مي توانيد در حاليکه پشت ميزتان نشسته ايد و يا در اتوبوس هستيد انجام دهيد ؛ و يا در حاليکه در حال خواندن کتاب و يا تماشاي تلويزيون هستيد تمرين تيلور را انجام دهيد . تمرينات مکرر ولي کوتاه مدت بهتر از تمرينات طولاني مدت يکبار در روز است . در حالت غيربارداري يک زن مي تواند با استراحت يکساعت و نيمه انرژي خود را ذخيره کند ؛ اما زن باردار ، شايد نيمي از روز براي رهايي از خستگي به استراحت احتياج داشته باشد . پس با خودتان مهربان باشيد و فعاليت تان را محدود کنيد تا برايتان لذت بخش و آرامش بخش باشد .



در طي حاملگي شما آزاد هستيد به همان ميزاني که قبل از بارداري به طور مرتب در ورزش شرکت مي کرديد ورزش تان را ادامه دهيد . ادامه دادن تمرينات طي بارداري باعث مي شود بدنتان در همان وضعيت سابق و آماده باقي بماند . همچنين بعضي ورزشها مخصوصاً در طي بارداري توصيه مي شوند مانند پياده روي ، شنا ، يوگا و ... پياده روي براي هضم غذا ، گردش خون و نگهداري شکل بدن بسيار مفيد است . در هنگام پياده روي سعي کنيد بالاتنه در حالت کشيده ، باسن جمع ، باشد و همچنين کشيده بودن شانه به عقب و بالا بودن سر را حفظ کنيد . هر چه به انتهاي بارداري نزديک مي شويد با توجه به نرمتر شدن رباطهاي لگني ، ممکن است در طي پياده روي طولاني ، احساس درد در ناحيه پشت کنيد . هميشه در هنگام پياده روي کفشهاي مناسب با کف نرم بپوشيد .



شنا کردن : شنا باعث تقويت اکثر عضلات مي شود و براي افزايش انرژي بسيار مناسب است . به دليل اينکه وزنتان در  داخل آب کمي کاهش مي يابد ، احتمال کشيدگي عضلات و مفاصل کمتر است ؛ بنابراين احتمال آسيب ديدن عضلات و مفاصل کمتر مي شود .



در هنگام راه رفتن در کنار استخر مراقب سر خوردن باشيد . براي جلوگيري از اين مورد ،  از دمپايي هاي مناسب استفاده کنيد و با احتياط کامل حرکت کنيد .



يوگا :



يوگا داراي منافع متعددي است مانند تقويت ميزان انرژي و کاهش فشارهاي ذهني - رواني . همچنين يوگا به شما ياد مي دهد که چگونه تنفستان را کنترل کنيد و در طي زايمان کاملاً متمرکز باشيد .




چه ورزشهايي در دوران بارداري خطرناک است ؟



ورزشهايي مانند اسکي و اسب سواري به خصوص در هنگاميکه سن بارداري افزايش مي يابد و رحم بزرگتر مي شود با خطرات بيشتري همراه است ؛ زيرا در اين هنگام نقطه ثقل بدن به طرف جلو متمايل و احتمال سقوط بيشتر مي شود . از انجام فعاليت هاي ديگري که در زير مي آيد به دليل کشش بسيار زيادي که به بدن وارد مي کند ، بايد پرهيز شود .



- پرش : در دوران بارداري تمرينهاي پرشي انجام ندهيد . اين کار به شدت به سينه هاي شما ( که در طي بارداري به حمايت بيشتري نياز دارد ) آسيب مي رساند و براي ناحيه پشت ، ستون مهره ها و لگن ، مفصل سر استخوان ران و زانوها مضر است .



حمل کوله پشتي : کليه فعاليت هايي که منجر به حمل وزنه مي شوند مضر است ؛ زيرا اين فعاليت ها رباطهاي پشت را در کشش بيش از حد قرار مي دهند و رباطها در حالت کشيده باقي مي مانند ، و بازگشت عضلات به وضعيت سابق طول مي کشد .



دراز و نشست : اين تمرينات را انجام ندهيد . عضلات طولي شکم طوري طراحي شده اند که در قسمت مياني ،‌اجازه رشد رحم را بدهد و نرمش دراز و نشست باعث سفت شدن اين عضلات مي شود . اين کشش ، بازگشت به حالت اول را بعد از زايمان طولاني مي کند . همچنين نگه داشتن پا در حالت ارتفاع در حاليه به پشت خود خوابيده ايد مي تواند موجب همان اثر شود .



پياده روي براي هضم غذا ، گردش خون و نگهداري شکل بدن بسيار مفيد است .




اصول کلي ورزش در بارداري



۱ - ورزش را در يک مکان آرام شروع کنيد . قبل از هر تمرين ، چند نفس عميق بکشيد . تنفس عميق موجب اکسيژن رساني مناسب به عضلات مي شود .



۲ - اگر در حين تمرين دچار درد ،‌ گرفتگي عضلاني و تنگي نفش شديد تمرينات را قطع کنيد . در اين هنگام در حالت آرام ، استراحت کنيد . در طي ورزش ، گردش خون بسيار مناسب مي شود ، بنابراين جنين به ميزان فراواني اکسيژن از راه خون دريافت ميکند . اکسيژن رساني به تمامي بافتها وجود دارد به خصوص  مغز که باعث عملکرد بهتر آن مي شود . اگر شما به خوبي اکسيژن دريافت نکنيد، به جنين شما نيز به حد کافي اکسيژن نخواهد رسيد . هورمونهايي که در حين ورزش ترشح مي شوند از طريق عبور جفت به جنين مي رسد ؛ بنابراين در شروع ورزش هورمون آدرنالين به جنين مي رسد . در حين ورزش اثرات اندورفين ها بر روي جنين آشکار مي شود ( که موجب احساس خوب بودن و با نشاط بودن مي شوند ) .



در روي زمين مسطح ورزش کنيد .



۴ - همواره بالاتنه را راست و مستقيم نگاه داريد .



۵ - در صورت نياز به کمک ، به ديوار تکيه دهيد .



۶ - نرمش را به آرامي شروع کنيد و به نرمي ادامه دهيد .



۷ - در صورتيکه احساس درد و يا ناراحتي ،‌ سرگيجه و خستگي کرديد ، ورزش را قطع کنيد .



۸ - هميشه مراقب تنفس هايتان باشيد .



همواره قبل از شروع ورزش ، نرمشهايي جهت گرم کردن انجام دهيد . گرم کردن به آرامي بدن شما را براي تمرينات سنگين تر آماده مي کند و همچنين موجب انطباق مناسبي با تمرينات روزانه مي شود .



گرم کردن باعث مي شود عضلات و مفاصل به آرامي گرم شوند واز کشش آنها جلوگيري مي کند و در نتيجه احتمال بروز آسيب کمتر مي شود . در صورتيکه تمرينات مربوط به گرم کردن را انجام ندهيد ، ممکن است گرفتگي و يا خشکي مفاصل و عضلات شما را آزار دهد .

 آگهي



تمرينات کششي :



قبل از شروع هر نوع ورزش روزانه ، همواره به آرامي خود را گرم کنيد . نمونه اي از اين تمرينات در تصاوير زير ديده مي شود . اين تمرينات باعث مي شوند که خون به نحو مناسب در بدن گردش کند و باعث اکسيژن رساني مناسب به شما و جنين شود . هر تمرين را ۵ تا ۱۰ بار به آرامي انجام دهيد . در هنگام انجام اين تمرينات شما نبايد احساس ناراحتي کنيد . همچنين حتماً در هنگام انجام اين تمرينات در موقعيت بدني مناسب باشيد .



تمرينات سر و گردن :



۱ - همواره سرتان را به آرامي تکان دهيد . در ابتدا به آرامي سرتان را به يکطرف خم کنيد . اين تمرين را در جهت ديگر انجام دهيد .



۲ - مطابق شکل سر را به آرامي به پشت خم کنيد و مجدداً به حالت اول برگردانيد .



۳ - سر را به طرف چپ و راست بچرخانيد .



مفصل دست



در حالت راحتي در حاليکه در حالت چهارزانو هستيد و پشتتان کشيده است بنشينيد ؛ در حاليکه سرتان را به آرامي مستقيم نگاه داشته ايد نفستان را بيرون دهيد و بالا تنه را به آرامي به سمت راست بچرخانيد . در همين هنگام دست راست خود را در پشت خود قرار دهيد . اين تمرين را با دست چپ و به طرف چپ نيز انجام دهيد براي کاهش خستگي مفصل دست مي توانيد آن را به آرامي در حالت کشيده قرار دهيد . مطابق شکل براي کنترل ميزان کشيدگي ، دست خود را مي توانيد بروي زانو قرار دهيد .



بازوها و شانه ها



روي زانوهايتان بنشينيد .



 



دست راستتان را به آرامي به طرف بالا بکشيد . سپس آن را به پشت خم کنيد و دست چپتان را مطابق شکل به دست راست قلاب کنيد . سپس مطابق شکل به ترتيب دست راست و سپس دست چپ خود را به صورت آويزان براي ۲۰ ثانيه نگاه داريد . دست ديگرتان را بر روي آرنج قرار دهيد و به آرامي دست ديگر را به طرف پايين فشار دهيد . سپس دستها را در حالت راحت قرار دهيد . در صورتيکه نمي توانيد اين تمرين را انجام دهيد ناراحت نباشيد .



تمرين ساق و کف پا :



روي زمين بنشينيد . در حاليکه بدنتان کاملاً کشيده و پاها به طرف جلو دراز شده است ،‌ دستها را در پشت بر روي زمين نزديک مفصل سراستخوان ران قرار دهيد تا بتواند در تحمل وزن به شما کمک کند . زانو را خم کنيد سپس آن را در حالت کشيده قرار دهيد . اين کار را با پاي ديگر تکرار کنيد . اين حرکت باعث تقويت عضلات ساق پا و ران مي شود .



بهبود گردش خون :



مستقيم بنشينيد و دستها را در پشت حايل کنيد . پاي تان را از زمين بلند کنيد و آن را به طرف داخل به حالت کشيده سفت کنيد . سپس با حرکت مفصل قوزک در هوا يک دايره رسم کنيد . براي رفع خستگي مي توانيد کف پا را به خارج متمايل کنيد .



عضلات کف لگن :



عضلات کف لگن محوطه اي را تشکيل مي دهد که رحم ، روده ، مثانه را حمايت مي کند . در طي حاملگي به دليل افزايش هورمون و پروژسترون ، عضلات نرم و شل مي شوند . براي جلوگيري از اين اتفاق ورزشهاي زير کمک کننده خواهند بود تا قوام عضلات کف لگن به حالت طبيعي باقي بماند . اين عضلات به دليل تقويت قوام عضلات از افتادگي مثانه و بروز « بي اختياري ادرار » در سالهاي بعد جلوگيري مي کند .



عضلات ناحيه اطراف واژن و مقعد را به داخل بکشيد و در حالت جمع و منقبض نگاه داريد ؛ مانند زمانيکه شما مي خواهيد جريان ادرار را متوقف کنيد . اين کار را تا زماني که احساس ناراحتي نکرده ايد ادامه دهيد . همچنين اين تمرينات را بايد هر چه زودتر پس از زايمان آغاز کنيد تا خطر افتادگي به حداقل برسد . اين تمرينات همچنين به آمادگي واژن براي شروع مقاربت پس از زايمان کمک مي کند . بهتر است اين تمرينات را تبديل به يکي از تمرينات مداوم و روازنه کنيد . شما مي توانيد اين تمرين را ۲۵ مرتبه در طول روز تکرار نمائيد .



در کنار تمرينات ورزشي مناسب عمومي تمام بدن ، شما بايد بيشتر به تمريناتي بپردازيد که در طي زايمان و پس از آن شما را ياري دهد . يعني تمريناتي که به شما کمک کند تا دوران باراري و زايمان را راحتر طي کنيد . بعضي  از متخصصين امر ، تعدادي از تمرينات يوگا را که مناسب براي اين دوران است پيشنهاد مي کنند که در شکلهاي زير به نمايش درآمده است .



مطابق شکل پاهايتان را در حدود ۳۰ سانتي متر از هم بازکنيد و به صورت موازي قرار دهيد . دستهايتان را در پشت قلاب کنيد و به آرامي به جلو خم شويد ، پشتتان را کاملاً صاف نگاه داريد . چند نفس کوتاه ولي عميق بکشيد و سپس به آرامي بلند شويد .



پس از خم شدن به طرف جلو ، به آرامي دستهايتان را تا جايي که مي توانيد به طرف بالا بکشيد و به هم قلاب کنيد . به روي زانوها و دستها قرار بگيريد . فاصله زانو را در حدود ۳۰ سانتي متر تنظيم کنيد . عضلات ناحيه باسن را سفت کنيد و عضلات شکم را بالا بکشيد و چند لحظه در اين حالت نگاه داريد و سپس آن را رها کنيد . اين تمرين را چند بار تکرار کنيد .



 



مطابق شکل به پشت دراز بکشيد . در حاليکه دستهايتان در کنار بدن است کف پا را به زمين فشار دهيد و لگن را تا ارتفاعي که مي توانيد از زمين بلند کنيد . سپس به آرامي به طرف پايين برگرديد . در اين حين به آرامي و عميق تنفس کنيد .



بر روي زمين صاف دراز بکشيد و زانوها را به آرامي در داخل شکم جمع کنيد .

و در اين حالت چند ثانيه بمانيد و به طور عميق تنفس کنيد و سپس در حالت راحت قرار بگيريد .



پاي راست را در حالت کشيده روي زمين دراز کنيد و به آرامي پاي چپ را داخل شکم جمع کنيد . سپس اين حرکت را با پاي ديگر تکرار کنيد .



پاها را داخل شکم جمع کنيد و پاها را در حالت ضربدر قرار دهيد . سپس به آرامي به طرف راست و چپ بچرخيد .



مطابق شکل به پشت دراز بکشيد و دستها را از هم باز کنيد و در حاليکه نفستان را بيرون مي دهيد به آرامي زانو را به طرف چپ و سر را به راست بچرخانيد . اين حرکت موجب گردش آرام ستون مهره ها مي شود . در اين حالت براي چند ثانيه کوتاه بمانيد و به حالت اول بازگرديد و اين کار را در جهت مخالف تکرار کنيد .




آمادگي بدن براي زايمان



در صورتيکه قبل از شروع زايمان شما از نظر جسمي و روحي خود را براي اين شرايط آماده کرده باشيد ، مسلماً اين دوران را راحتتر و آسانتر مي گذرانيد . تمرينات زير در طي دوران بارداري بسيار مفيد هستند . اين تمرينات عضلات شما را براي زايمان آماده مي کند و باعث خونرساني مناسب در عضلات ران و پرينه خواهد شد و مفاصل درگير در زايمان را آماده مي نمايد . بعد از هر تمرين ، ۳۰-۲۰ دقيقه در حال آرامش باقي بمانيد .



 



حدود ۱۰-۵ دقيقه با چشمهاي بسته در حالت آرام دراز بکشيد و در اين هنگام ريتم تنفستان را تنظيم کنيد . اين تمرينات از شدت اضطراب شما خواهد کاست .



تمرين تيلور :



بر روي زمين بنشينيد و پاهايتان را دراز کنيد . سپس به آرامي زانوها را مطابق شکل خم کنيد و کف پاهايتان را در کنار هم قرار دهيد . ران را از هم باز کنيد و به آرامي به زمين نزديک کنيد . در هنگام اين تمرين پشت بايد کاملاً صاف و کشيده باشد و شانه ها و گردن بايد در حالت راحت قرار بگيرد . نفسهاي عميق بکشيد .



در صورتيکه تمايل داشته باشيد مي توانيد از يک پتو و يا بالش نازک براي نشستن استفاده کنيد و از ديوار براي حمايت پشت استفاده نمائيد .



در صورتيکه در ابتدا چسباندن کف پاها مشکل است مي توانيد با فاصله اين کار را انجام دهيد . مثلاً کف پاها حدود ۳۰ سانتي متر فاصله داشته باشد . استمرار در اين تمرين و نزديک کردن آرام کف پاها باعث خواهد شد که بتوانيد کف پاها را به هم بچسبانيد .



تمرين چمباتمه زدن :



در حاليکه پاهايتان حدود ۴۵ سانتي متر از هم فاصله دارد و پشت کاملاً کشيده است بايستيد و سپس به آرامي در حالت چمباتمه بنشينيد و دستها را مطابق شکل در جلوي بدن قلاب کنيد . سعي کنيد باسن در تماس با زمين قرار بگيرد به طوريکه وزن بدن بر روي انگشتان و سرران تقسيم شود . تا زمانيکه احساس ناراحتي نکرده ايد مي توانيد در اين حالت بمانيد و سپس به طرف جلو متمايل شويد و به آرامي بايستيد . اين حرکت مي تواند به صورت يکي از تمرينات روزانه شما درآيد . شما مي توانيد از اين حرکت در هنگام برداشتن وسايل و وزنه ها ، استفاده کنيد .



اين حرکت باعث مي شود که عضلات و مفاصل ناحيه لگن قابليت انعطاف داشته باشد و عضلات ران و پشت قويتر و درد ناحيه پشت کمتر شود .



تعادل مطمئن :



در صورتيکه لازم مي دانيد براي انجام اين تمرين از وسيله اي مانند صندلي و لبه پنجره و ... استفاده نمائيد تا بدين ترتيب در هنگام چمباتمه زدن شما را حمايت کند . ( مطابق شکل )




تمرينات آرام سازي ( ايجاد آرامش ) :



به تدريج که رحم رشد مي کند احتمالاً شما متوجه مي شويد که دراز کشيدن به پشت در حاليکه يک بالش زيرسرتان قرار دارد تمرين مناسبي است . شما مي توانيد به راحتي در اين حالت به استراحت بپردازيد .



همچنين مطابق شکل مي توانيد پاهايتان را بر روي يک صندلي قرار دهيد تا پاها و مفاصل زانو استراحت کنند . ارتفاع صندلي بايد طوري باشد که زاويه ران با زمين مطابق شکل حفظ شود .



دراز کشيدن :



در حاليکه يک بالش زير سرتان قرار دارد به پهلو دراز بکشيد ، بازويتان را مطابق شکل قرار دهيد و پاها را در موقعيت مشابه شکل به حالت راحت قرار دهيد . چشمهايتان را ببنديد و بر روي تنفستان تمرکز کنيد .



ماساژ :



يکي از راههاي مناسب براي ايجاد آرامش و همچنين رفع خستگي ، ماساژ مي باشد . اين روش در دوران بارداري نيز مي تواند مورد استفاده قرار بگيرد . ماساژ نواحي مختلف بدن مي تواند باعث تحريک انتهاي اعصاب پوست شود و همچنين گردش خون ناحيه را بهبود بخشد و موجب برطرف شدن خستگي شود . در نتيجه تمام اين موارد نوعي احساس شادابي و خوب بودن در فرد ظاهر مي شود .



بهتراست ماساژ دادن در يک اتاق نيمه تاريک و در حاليکه موزيک ملايمي شنيده مي شود انجام گيرد . نشستن بر روي يک بالش نرم نيز مي تواند کمک کننده باشد در هنگام ماساژ به طور کلي حرکات دست بايد آرام باشد و استفاده از روغنهاي مخصوص ماساژ به خصوص روغنهايي که داراي عصاره گياهي هستند توصيه مي شود تا اصطکاک بين دست و پوست به حداقل برسد .



http://www.irib.ir/health/html/Pregnancy-821006.htm


.

ارسال اين صفحه به دوستان      صفحه چاپي
 

 اخبار پزشکی عمومی
   افزودنی های موجود در غذاهای آماده ، ناراحتی معده را به دنبال دارند
   كودكان باهوش‌تر در آينده گياهخوار مي شوند
   مصرف زرشک براي کبد مفيد است
   زياده‌روي در خوردن شكلات ممنوع
   دانه «خار مريم» در پيشگيري از افسردگي پيشگيري موثر است
   نقش پر اهمیت برنج در سلامت قلب و جلوگیری از حمله های قلبی
   عصاره موسير داراي اثرات ضد قارچي است
   هشدار درباره زیتون سیاه
   مصرف سیر کهنه می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند
   مصرف چاي بعد از 50 سالگي خطر آرتروز در زنان را افزايش مي‌دهد
   خبرهای بيشتر

اعلانات مدير سايت

 
 آگهي

 
اخبار کوتاه
 
ارسال مقالات
ايران سلامت را صفحه خانگي خود کنيد
ایران سلامت را جز علايق خود بدانيد
تبليغات در سايت
خدمات وب در ايران سلامت

  صفحه نخست | انجمن هاي بحث و گفتگو | تلكس خبري | مقالات | اطلاعات دارويي

  ارتباط با ما | راهنما | وبلاگ مديريت | درباره مدير سايت

Copyright 1383-4 iransalamat.com , All rights reserved
استفاده از مطالب ، فقط با ذکر کامل منبع سايت مجاز مي باشد.
هرگونه تقليد و برداشت از طرح و قالب اين سايت ممنوع است و پيگرد قانونی دارد
 آگهي